BN.认知觉醒

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🌈 实践

🔖 书摘

成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；我开始广泛涉猎知识，从脑科学、认知科学、心理学、行为科学、社会学及其他学科中，看到了自己成长的可能性，明白了自己想要什么，清楚了部分规律和真相，知道了实现梦想的方法和路径。——自序

——第一节　大脑：重新认识你自己 我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。 本能脑和情绪脑的特性 * 避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难； * 急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。 理智脑的养成： ·立足长远，主动走出舒适区； ·为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足； ·保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”； ·抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择…… 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

——第二节　焦虑 第一，完成焦虑。总是把自己的日程安排得太满，每天都活在截止期限(Deadline)面前。 第二，定位焦虑。如果在零基础阶段就直视该领域的能人们现在的所作所为，不焦虑都不可能。 第三，选择焦虑。有时选择太多也会让人陷入焦虑。 第四，环境焦虑。有时我们不得不面对一些外在环境的限制，比如因家庭、工作的影响，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂。 第五，难度焦虑。 根源 归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。 战胜焦虑 ·克制欲望，不要让自己同时做很多事； ·面对现实，看清自己真实的能力水平； ·要事优先，想办法只做最重要的事情； ·接受环境，在局限中做力所能及的事； ·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

——第三节　耐心 牢牢盯住长远价值，他们的目光在5年、10年之后 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。 如何拥有耐心： 1. 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。 2. 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。延迟满足不是不满足，而是将满足延后，完成挑战、重要的任务之后的满足。 3. 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。从本源分析困难事物带来的收益，锻炼促使本能脑和情绪脑享受解决困难事物的快乐。

对于任何没有特殊资源的个体或群体来说，坚信并践行这个价值积累规律，早晚能有所成就。当然，前提是选择正确的方向，并在积累的过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。

深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。

读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。 “熔断不读书法”。所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。 ·为什么刚才这个点让我有启发？ ·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？ ·这个启发点有没有其他类似的知识？ 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

——第二章 模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。 正如你知道了“元认知”，就知道了该如何反观自己；知道了“刻意练习”，就明白了如何精进自己；知道了“运动改造大脑”，就清楚了如何激发自己的运动热情 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一 想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。 ·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？ ·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？ ·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？ 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议。 ·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？ ·什么事让你废寝忘食？ ·你在做什么事情的时候最让自己感动？ ·你最让人感动的时刻是什么？ ·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？ ·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？ 《坚毅》一书的作者卡洛琳·亚当斯·米勒提出了3个类似的问题。 ·设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？ ·想一想你最喜欢的人物是谁？ ·你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？

元认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。

冥想 只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。 冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。现在再联系之前提到的“灵魂伴侣”，不难发现这些活动本质上都在做同一件事：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

自控力 自我觉察只是元认知能力的基本盘，在实际生活中，元认知能力还能在自我控制方面提供强大的指导，可以说，元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。 选择的情况有很多，比如吃饭要不要看手机，工作间歇要不要看手机，上厕所要不要看手机，睡前要不要看手机，睡醒要不要看手机。 关键时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

专注 ·跑步时，跑是行动，剩下的是感受； ·吃饭时，吃是行动，剩下的是感受； ·睡觉时，睡是行动，剩下的是感受…… 起初，行动和感受二者是统一的。 ·跑步时，跑是行动，剩下的是感受；·吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；·睡觉时，睡是行动，剩下的是感受……起初，行动和感受二者是统一的。 本质：逃避 ·跑步时，跑是行动，剩下的是感受；·吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；·睡觉时，睡是行动，剩下的是感受……起初，行动和感受二者是统一的。 📝 我的思考：我吃饭的时候，坐在马桶的时候，睡觉前或睡醒时，总是打开手机，刷新闻或者刷短视频。甚至于有时候看yellow，都是基于压力下的逃避。只是不同的状态下的不同形式展现而已。 🦋 需要做到的是：以后吃饭就是吃饭，上厕所就是上厕所，睡眠一定要保证。警惕把手机的资讯或者短视频搞笑视频之类作为压力的出口。 论记忆能力，人类肯定比不上计算机，无论在容量上还是在精确度上，我们都不具优势，但这并不影响我们提取记忆的速度，因为人类的大脑使用背景关联记忆的方法，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容，比如我们只根据名字、声音、时间或场景等任意要素就能瞬间想起某人、某事，而计算机则会平等地处理所有信息，每次提取信息都要从数据库中挨个搜索一遍。背景关联记忆的方式可以极大地降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。 然而进化是把双刃剑，背景关联记忆的一个副作用就是：我们感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。这也是我们需要锻炼元认知的原因，因为成长就是克服天性的过程，我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知。

让感受回归行动！！！ 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。 一个有趣的小故事： 一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”行者问：“那得道后呢？”老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”行者又问：“那何谓得道？”老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

专注的锻炼 主动选择信息 深度沉浸

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